Методика розвитку сили в учнів 10-11 класів

Метод максимальних зусиль моч:на застосовувати не частіше ніж один раз на тиждень. Опір при цьому методі дорівнює 1-4 ПМ (повторного максимуму), 3-4 серії, тривалість відпочинку між серіями 3-5 хв.

І все ж найбільш прийнятним методом для підлітків, який дозволяє уникати надмірного натужування і вибірково впливати чм розвиток окремих м'язових груп, є метод повторних зусиль. Здебільшого віх застосовується при виконанні силового зусилля до «відмови» або до сильного стомлення у таких вправах, як згинання та розгинання рук, присідання, підтягування тощо.

Щодо суттєвого збільшення м'язової маси та завершення зрілості організму, то юнаки 16-17 років володіють найширшими можливостями в межах шкільного періоду для направленого розвитку м'язової сили. Для юнаків розвиток сили стає одним із головних завдань. Через це поступове привчання старшокласників до великих, близькограничних і граничних зусиль тут вважається виправданим. Найефективніші при цьому такі види вправ, як єдиноборство, підтягування, підйом з вису в упор, піднімання ваги тощо. Для дівчат використовуються вправи, що сприяють зміцненню м'язів живота та спини, малого таза. Вправи не повинні викликати сильних натужувань.

Для розвитку м'язової сили в юнаків старших класів застосовується вправи з обтяженням масою 16 кг, включаючи 3-4 серії по 6-12 повторень з інтервалами відпочинку 60-85 с у темпі 12-15 рухів за хвилину. Корисно поєднувати вправи з обтяженням з біговими навантаженнями середньої і великої інтенсивності тривалістю до 3-6 хв.

Величина опору при тренуванні максимальної сили за допомогою обтяжень у починаючих має становити 60-80% максимальної маси. Кількість повторень при цьому коливається від 2 до 8 разів.

Приріст м'язової сили можливий за рахунок підведення внутрішньо м"язової та міжм'язової координації. Найбільш ефективно вдосконалення м'язової координації відбувається при виконанні обтяжень у межах 40-60% максимуму. Темп рухів при розпитку сили за рахунок внутрішньом'язової та міжм'язової координації становить 1,5-2,5 с на кожну вправу, а за рахунок збільшення м'язової маси - 4-6 с на кожний рух. Тривалість роботи, кількість повторень в одному підході залежить від того, які завдання ставляться до уроку представлені в табл.

Таблиця Тривалість роботи, кількість повторень в одному підході залежить від того, які завдання ставляться до уроку

Тривалість інтервалів відпочинку між окремими підходами при розвитку максимальної сили за рахунок приросту м'язової маси становить 15-20 с у вправах локального характеру і 40-60 с -загального характеру.

Розвиток м'язової сили без приросту м'язової маси п'тягна тривплітих інтервалів відпочинку /від 20-30 с до 2-3 хд/, шо визначається характером викочуваної вправи /локального чи ппгяльного впливу/, величинами опору та обтяжень. Інтервали відпочинку між підходами мають бути такими, щоб частотасерцевих скорочень повернулась до робочого показника, відновилась працездатність. В одному занятті силові вправи слід розподіляти у такій послідовності: вправи на вибухову силу, потім - на максимальну силу, і далі - на силову витривалість. Силові вправи виконуються на уроці після швидкісних, перед розвитком витривалості. Тривалість силової підготовки на уроках фізкультури у школі можи сягати 10-12 хв, за умов занять удома - до 20-30 хв, при заняттях у секціях - від 20 до 120 хв 2, с. 112.

Для перевірки розвитку м'язової сили пропонується такі вправи, як піднімання штанги максимальної ваги.

Тест 1. П іднімання штанги максимальної ваги Використовується для визначення максимальної сили м'язів рук, плечового пояса, ніг.

Рекомендуємо почитати:

Рівнобедрений трикутник, його властивості та ознаки
Трикутник називається рівнобедреним, якщо в нього дві сторони рівні. Ці рівні сторони називаються бічними сторонами, а третя сторона називається основою трикутника. На рисунку 3.1 зображени ...

Дитячі та юнацькі організації козацького спрямування
Досвід, нагромаджений Україною за останні роки, свідчить про те, що для стабільного розвитку демократії та громадянського суспільства недостатнім є прийняття демократичних законів, проголош ...

Мотивація учбової діяльності та її формування на різних вікових етапах
Учбова діяльність, як і будь-яка інша діяльність людини, характеризується насамперед суб’єктністю, активністю, предметністю, цілеспрямованістю і усвідомленістю. Д.Б. Ельконін, вважаючи учбо ...