Методика розвитку сили в учнів 10-11 класів

Метод максимальних зусиль моч:на застосовувати не частіше ніж один раз на тиждень. Опір при цьому методі дорівнює 1-4 ПМ (повторного максимуму), 3-4 серії, тривалість відпочинку між серіями 3-5 хв.

І все ж найбільш прийнятним методом для підлітків, який дозволяє уникати надмірного натужування і вибірково впливати чм розвиток окремих м'язових груп, є метод повторних зусиль. Здебільшого віх застосовується при виконанні силового зусилля до «відмови» або до сильного стомлення у таких вправах, як згинання та розгинання рук, присідання, підтягування тощо.

Щодо суттєвого збільшення м'язової маси та завершення зрілості організму, то юнаки 16-17 років володіють найширшими можливостями в межах шкільного періоду для направленого розвитку м'язової сили. Для юнаків розвиток сили стає одним із головних завдань. Через це поступове привчання старшокласників до великих, близькограничних і граничних зусиль тут вважається виправданим. Найефективніші при цьому такі види вправ, як єдиноборство, підтягування, підйом з вису в упор, піднімання ваги тощо. Для дівчат використовуються вправи, що сприяють зміцненню м'язів живота та спини, малого таза. Вправи не повинні викликати сильних натужувань.

Для розвитку м'язової сили в юнаків старших класів застосовується вправи з обтяженням масою 16 кг, включаючи 3-4 серії по 6-12 повторень з інтервалами відпочинку 60-85 с у темпі 12-15 рухів за хвилину. Корисно поєднувати вправи з обтяженням з біговими навантаженнями середньої і великої інтенсивності тривалістю до 3-6 хв.

Величина опору при тренуванні максимальної сили за допомогою обтяжень у починаючих має становити 60-80% максимальної маси. Кількість повторень при цьому коливається від 2 до 8 разів.

Приріст м'язової сили можливий за рахунок підведення внутрішньо м"язової та міжм'язової координації. Найбільш ефективно вдосконалення м'язової координації відбувається при виконанні обтяжень у межах 40-60% максимуму. Темп рухів при розпитку сили за рахунок внутрішньом'язової та міжм'язової координації становить 1,5-2,5 с на кожну вправу, а за рахунок збільшення м'язової маси - 4-6 с на кожний рух. Тривалість роботи, кількість повторень в одному підході залежить від того, які завдання ставляться до уроку представлені в табл.

Таблиця Тривалість роботи, кількість повторень в одному підході залежить від того, які завдання ставляться до уроку

Тривалість інтервалів відпочинку між окремими підходами при розвитку максимальної сили за рахунок приросту м'язової маси становить 15-20 с у вправах локального характеру і 40-60 с -загального характеру.

Розвиток м'язової сили без приросту м'язової маси п'тягна тривплітих інтервалів відпочинку /від 20-30 с до 2-3 хд/, шо визначається характером викочуваної вправи /локального чи ппгяльного впливу/, величинами опору та обтяжень. Інтервали відпочинку між підходами мають бути такими, щоб частотасерцевих скорочень повернулась до робочого показника, відновилась працездатність. В одному занятті силові вправи слід розподіляти у такій послідовності: вправи на вибухову силу, потім - на максимальну силу, і далі - на силову витривалість. Силові вправи виконуються на уроці після швидкісних, перед розвитком витривалості. Тривалість силової підготовки на уроках фізкультури у школі можи сягати 10-12 хв, за умов занять удома - до 20-30 хв, при заняттях у секціях - від 20 до 120 хв 2, с. 112.

Для перевірки розвитку м'язової сили пропонується такі вправи, як піднімання штанги максимальної ваги.

Тест 1. П іднімання штанги максимальної ваги Використовується для визначення максимальної сили м'язів рук, плечового пояса, ніг.

Рекомендуємо почитати:

Особливості природоохоронної діяльності школярів
Виховувати у школярів громадянську відповідальність за стан рідної природи, залучати їх до охорони і відтворення природних багатств - одне з актуальних завдань сьогодення. Життя та діяльніс ...

Тести як засіб контролю. Класифікація тестів
Стратегічною лінією державної політики України є ідея інтенсифікації входження України до європейської спільноти. Інтеграційні та економічні процеси створюють сприятливі передумови для вдос ...

Методи вправ і привчання
Вправляння — виконання учнем певних дій з метою вироблення і закріплення необхідних навичок та позитивних форм поведінки. Застосування їх у вихованні не можна ототожнювати з вправами в проц ...