Практичне застосування нестандартного обладнання на уроках фізичної культури

Для початківців займатися з гирями тривалість тренування не більше 30 хв. Тренуватися рекомендується 3 рази в тиждень. Починати заняття найкраще з 16-кілограмових гир. Приблизно через місяць-півтора можна переходити до занять із гирями в 24 кг і, нарешті, - з "двох пудовиками".

Кількість повторень кожної вправи не менш 5-6 раз, але не більше 15-16. Необхідно дотримувати правила подиху.

Зразковий комплекс вправ з гирями:

1. Лежачи спиною на лаві, гирі у плечей: згинання й розгинання рук.

2. Стоячи, гиря в опущеній правій руці: злегка зігнувши ноги, виконуйте кола гирею вперед та назад. Повторити лівою рукою.

3. Стоячи, гиря в правій руці у плеча: присядьте, випрямляючи руку, встаньте з випрямленою рукою, зігніть руку. Повторити лівою рукою.

4. Стоячи, ноги разом, гирі в обох руках у плечей: зробіть випад вправо, присідаючи на правій нозі й випрямляючи руки над головою: встаючи, зігніть руки до плечей. Повторити вправу в ліву сторону.

5. Стоячи, гирі у плечей: зробіть випад правою ногою вперед, виштовхуючи гирі нагору на випрямленні руки. поверніться у вихідне положення. Повторите випад лівою ногою.

6. Широка стійка, руки нагору, тримаючи гирю за дужку днищем нагору: виконуйте кола тулубом у горизонтальній площині спочатку в праву сторону, потім у ліву.

7. Стоячи, особою до піскової або тирсової ями, гиря в правій руці: виконуйте кидки гирі по черзі правою й лівою рукою з поворотами тулуба.

8. Широка стійка, гиря в опущеній правій руці: підкиньте гирю прямою рукою нагору так, щоб вона оберталася ручкою від себе; піймайте гирю лівою рукою й повторити вправу іншою рукою. Повторити вправу з обертанням гирі на себе.

9. Стоячи на двох стільцях, гиря на підлозі між стільцями, нахилитеся й зігніть ноги в колінах: випрямляючи ноги й тулуб, зігніть руки й підніміть гирю нагору до рівня підборіддя.

10. Стоячи, гирі у плечей: злегка зігнувши ноги в колінах і різко випрямляючи їх, виштовхніть гирі нагору на прямі руки.

11. Стоячи, гиря у опущеній правій руці: підніміть гирю нагору, глибоко присядьте, не згинаючи руку; встаньте на ліве коліно, лівою рукою обіпріться об підлогу, сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, а потім лягаєте на спину з випрямленою нагору рукою; знову сядьте, зігніть ноги, устаньте, не згинаючи праву руку. Повторити зі зміною руки.

Перший час варто дотримуватися тренувань по програмі №1 і поступово збільшувати як тривалість, так й інтенсивність тренувань. Після досягнення певного рівня можна тренуватися по програмі №2.

Завжди потрібно пам’ятати про розминку й вправи на розслаблення; помірність і послідовність - це секрет постійних результатів.

На велотренажері можливі й силові тренування. Основний принцип - робота з перевантаженням. При даному виді тренування м'язи працюють із більшим навантаженням, ніж звичайно. Це досягається збільшенням навантаження, яку потрібно переборювати під час тренування.

Програма №1. Для початківців.

Тривалість: 20-30 хвилин

Інтенсивність: 60-70% від максимального вікового пульсу

Частота кроків: менш 50 кроків у хвилину

На початку увагу варто приділити поступовому збільшенню безперервної активності протягом 20-30 хвилин, а не на досягнення й підтримку заданої інтенсивності тренування. Коли вже легко безупинно тренуватися 20-30 хвилин, поступово збільшуйте час виконання вправи на рекомендованому рівні інтенсивності. Даної програми варто дотримуватися протягом перших 6-8 тижнів тренувань.

Програма №2. Проміжна програма.

Тривалість: 20-45 хвилин

Інтенсивність: 70-80% від максимального вікового пульсу

Частота кроків: 50-60 кроків у хвилину

Програма №3. Програма для підготовлених.

Тривалість: 30-60 хвилин

Інтенсивність: 80-90% від максимального вікового пульсу

Частота кроків: 60-80 кроків у хвилину.

Ця програма рекомендується тільки для підтримки найвищого рівня тренування серцево-судинної й дихальної систем. Альтернативою тривалого тренування з високою інтенсивністю, може служити тренування з інтервалами, у якій робота з більшою інтенсивністю (з більшою частотою кроків) протягом 30-60 секунд чергується з роботою з меншою інтенсивністю протягом 1-2 хвилин.

Заключні вправи

Заключні вправи дозволять розслабити м'язи після тренування.

Рухи варто виконувати повільно й плавно без підскакувань і ривків. Дихати треба носом: повільно, ритмічно, без затримок подиху.

Підйом плечей.

Підніміть праве плече нагору, до правого вуха - раз. Опускаючи праве плече, підніміть ліве плече - два.

Розтягування бічних м'язів.

Підніміть руки над головою через сторони нагору. Витягайте праву руку до стелі на скільки можливо - разів. Опустите руки - два. Те ж саме - з лівою рукою - три, чотири.

Розтягування чотириглавих м'язів.

Однією рукою для стійкості обіпріться об стіну, потягніться назад і візьміться іншою рукою за ступню. Притягніть п’ятку до сідниць якнайближче. Утримуйте до рахунку 15, потім розслабтеся.

Рекомендуємо почитати:

Казка як об’єкт наукових досліджень
Об’єктом наукового дослідження казка і казкотворчість стають у ХІХ ст., здебільшого цей феномен вивчають в контексті гуманітарних наук, зокрема філології, історії, філософії, культурології. ...

Особливості спілкування дитини з батьками
Криза 3-х років змінюється стабільним станом. Однак і надалі чергуватимуться періоди відносного спокою і емоційного напруження, що значною мірою залежить від стилю спілкування дорослого з д ...

Тестування рецептивної граматичної навички
При навчанні граматики у школі, в учнів формується як рецептивна, так і репродуктивна граматична навичка. Граматичні навички мовлення, як і всі інші навички мовлення, повинні характеризуват ...