Трейдинг криптовалют на полном автомате по криптосигналам. Сигналы из первых рук от мощного торгового робота и команды из реальных профессиональных трейдеров с опытом трейдинга более 7 лет. Удобная система мгновенных уведомлений о новых сигналах в Телеграмм. Сопровождение сделок и индивидуальная помощь каждому. Сигналы просты для понимания как для начинающих, так и для опытных трейдеров. Акция. Посетителям нашего сайта первый месяц абсолютно бесплатно.
Обращайтесть в телеграм LegionCryptoSupport
Для початківців займатися з гирями тривалість тренування не більше 30 хв. Тренуватися рекомендується 3 рази в тиждень. Починати заняття найкраще з 16-кілограмових гир. Приблизно через місяць-півтора можна переходити до занять із гирями в 24 кг і, нарешті, - з "двох пудовиками".
Кількість повторень кожної вправи не менш 5-6 раз, але не більше 15-16. Необхідно дотримувати правила подиху.
Зразковий комплекс вправ з гирями:
1. Лежачи спиною на лаві, гирі у плечей: згинання й розгинання рук.
2. Стоячи, гиря в опущеній правій руці: злегка зігнувши ноги, виконуйте кола гирею вперед та назад. Повторити лівою рукою.
3. Стоячи, гиря в правій руці у плеча: присядьте, випрямляючи руку, встаньте з випрямленою рукою, зігніть руку. Повторити лівою рукою.
4. Стоячи, ноги разом, гирі в обох руках у плечей: зробіть випад вправо, присідаючи на правій нозі й випрямляючи руки над головою: встаючи, зігніть руки до плечей. Повторити вправу в ліву сторону.
5. Стоячи, гирі у плечей: зробіть випад правою ногою вперед, виштовхуючи гирі нагору на випрямленні руки. поверніться у вихідне положення. Повторите випад лівою ногою.
6. Широка стійка, руки нагору, тримаючи гирю за дужку днищем нагору: виконуйте кола тулубом у горизонтальній площині спочатку в праву сторону, потім у ліву.
7. Стоячи, особою до піскової або тирсової ями, гиря в правій руці: виконуйте кидки гирі по черзі правою й лівою рукою з поворотами тулуба.
8. Широка стійка, гиря в опущеній правій руці: підкиньте гирю прямою рукою нагору так, щоб вона оберталася ручкою від себе; піймайте гирю лівою рукою й повторити вправу іншою рукою. Повторити вправу з обертанням гирі на себе.
9. Стоячи на двох стільцях, гиря на підлозі між стільцями, нахилитеся й зігніть ноги в колінах: випрямляючи ноги й тулуб, зігніть руки й підніміть гирю нагору до рівня підборіддя.
10. Стоячи, гирі у плечей: злегка зігнувши ноги в колінах і різко випрямляючи їх, виштовхніть гирі нагору на прямі руки.
11. Стоячи, гиря у опущеній правій руці: підніміть гирю нагору, глибоко присядьте, не згинаючи руку; встаньте на ліве коліно, лівою рукою обіпріться об підлогу, сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, а потім лягаєте на спину з випрямленою нагору рукою; знову сядьте, зігніть ноги, устаньте, не згинаючи праву руку. Повторити зі зміною руки.
Перший час варто дотримуватися тренувань по програмі №1 і поступово збільшувати як тривалість, так й інтенсивність тренувань. Після досягнення певного рівня можна тренуватися по програмі №2.
Завжди потрібно пам’ятати про розминку й вправи на розслаблення; помірність і послідовність - це секрет постійних результатів.
На велотренажері можливі й силові тренування. Основний принцип - робота з перевантаженням. При даному виді тренування м'язи працюють із більшим навантаженням, ніж звичайно. Це досягається збільшенням навантаження, яку потрібно переборювати під час тренування.
Програма №1. Для початківців.
Тривалість: 20-30 хвилин
Інтенсивність: 60-70% від максимального вікового пульсу
Частота кроків: менш 50 кроків у хвилину
На початку увагу варто приділити поступовому збільшенню безперервної активності протягом 20-30 хвилин, а не на досягнення й підтримку заданої інтенсивності тренування. Коли вже легко безупинно тренуватися 20-30 хвилин, поступово збільшуйте час виконання вправи на рекомендованому рівні інтенсивності. Даної програми варто дотримуватися протягом перших 6-8 тижнів тренувань.
Програма №2. Проміжна програма.
Тривалість: 20-45 хвилин
Інтенсивність: 70-80% від максимального вікового пульсу
Частота кроків: 50-60 кроків у хвилину
Програма №3. Програма для підготовлених.
Тривалість: 30-60 хвилин
Інтенсивність: 80-90% від максимального вікового пульсу
Частота кроків: 60-80 кроків у хвилину.
Ця програма рекомендується тільки для підтримки найвищого рівня тренування серцево-судинної й дихальної систем. Альтернативою тривалого тренування з високою інтенсивністю, може служити тренування з інтервалами, у якій робота з більшою інтенсивністю (з більшою частотою кроків) протягом 30-60 секунд чергується з роботою з меншою інтенсивністю протягом 1-2 хвилин.
Заключні вправи
Заключні вправи дозволять розслабити м'язи після тренування.
Рухи варто виконувати повільно й плавно без підскакувань і ривків. Дихати треба носом: повільно, ритмічно, без затримок подиху.
Підйом плечей.
Підніміть праве плече нагору, до правого вуха - раз. Опускаючи праве плече, підніміть ліве плече - два.
Розтягування бічних м'язів.
Підніміть руки над головою через сторони нагору. Витягайте праву руку до стелі на скільки можливо - разів. Опустите руки - два. Те ж саме - з лівою рукою - три, чотири.
Розтягування чотириглавих м'язів.
Однією рукою для стійкості обіпріться об стіну, потягніться назад і візьміться іншою рукою за ступню. Притягніть п’ятку до сідниць якнайближче. Утримуйте до рахунку 15, потім розслабтеся.
Рекомендуємо почитати:
Роль гурткової роботи у розвитку творчих здібностей молодших школярів
Одна з основних умов розвитку творчої особистості - взаємодія між зовнішніми і внутрішніми чинниками, між генетичною обумовленістю творчої обдарованості й умовами, які пропонує навколишнє с ...
Експериментальне підтвердження комунікативного рівня мовлення майбутніх
вчителів початкових класів
Експериментальне дослідження проводили в Чортківському педагогічному училищі ім.О.Барвінського у 41, 42, 43 групах. Карта контролю стану мовлення Мета: методика дозволяє оцінити індивідуаль ...
Дидактичні умови організації самостійної роботи у класі-комплекті
Самостійна робота на уроці – органічна частина навчального процесу. Тому методика її проведення визначається специфічними особливостями кожного предмета, змістом теми, рівнем підготовленост ...
У ДНЗ навчання дітей англійської мови доцільно розпочинати з п'ятилітнього віку. Більшість дітей цього віку досягають інтелектуальної, вольової, мотиваційної та емоційної готовності вивчати другу мову у колективі. >>>