Практичне застосування нестандартного обладнання на уроках фізичної культури

Для початківців займатися з гирями тривалість тренування не більше 30 хв. Тренуватися рекомендується 3 рази в тиждень. Починати заняття найкраще з 16-кілограмових гир. Приблизно через місяць-півтора можна переходити до занять із гирями в 24 кг і, нарешті, - з "двох пудовиками".

Кількість повторень кожної вправи не менш 5-6 раз, але не більше 15-16. Необхідно дотримувати правила подиху.

Зразковий комплекс вправ з гирями:

1. Лежачи спиною на лаві, гирі у плечей: згинання й розгинання рук.

2. Стоячи, гиря в опущеній правій руці: злегка зігнувши ноги, виконуйте кола гирею вперед та назад. Повторити лівою рукою.

3. Стоячи, гиря в правій руці у плеча: присядьте, випрямляючи руку, встаньте з випрямленою рукою, зігніть руку. Повторити лівою рукою.

4. Стоячи, ноги разом, гирі в обох руках у плечей: зробіть випад вправо, присідаючи на правій нозі й випрямляючи руки над головою: встаючи, зігніть руки до плечей. Повторити вправу в ліву сторону.

5. Стоячи, гирі у плечей: зробіть випад правою ногою вперед, виштовхуючи гирі нагору на випрямленні руки. поверніться у вихідне положення. Повторите випад лівою ногою.

6. Широка стійка, руки нагору, тримаючи гирю за дужку днищем нагору: виконуйте кола тулубом у горизонтальній площині спочатку в праву сторону, потім у ліву.

7. Стоячи, особою до піскової або тирсової ями, гиря в правій руці: виконуйте кидки гирі по черзі правою й лівою рукою з поворотами тулуба.

8. Широка стійка, гиря в опущеній правій руці: підкиньте гирю прямою рукою нагору так, щоб вона оберталася ручкою від себе; піймайте гирю лівою рукою й повторити вправу іншою рукою. Повторити вправу з обертанням гирі на себе.

9. Стоячи на двох стільцях, гиря на підлозі між стільцями, нахилитеся й зігніть ноги в колінах: випрямляючи ноги й тулуб, зігніть руки й підніміть гирю нагору до рівня підборіддя.

10. Стоячи, гирі у плечей: злегка зігнувши ноги в колінах і різко випрямляючи їх, виштовхніть гирі нагору на прямі руки.

11. Стоячи, гиря у опущеній правій руці: підніміть гирю нагору, глибоко присядьте, не згинаючи руку; встаньте на ліве коліно, лівою рукою обіпріться об підлогу, сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, а потім лягаєте на спину з випрямленою нагору рукою; знову сядьте, зігніть ноги, устаньте, не згинаючи праву руку. Повторити зі зміною руки.

Перший час варто дотримуватися тренувань по програмі №1 і поступово збільшувати як тривалість, так й інтенсивність тренувань. Після досягнення певного рівня можна тренуватися по програмі №2.

Завжди потрібно пам’ятати про розминку й вправи на розслаблення; помірність і послідовність - це секрет постійних результатів.

На велотренажері можливі й силові тренування. Основний принцип - робота з перевантаженням. При даному виді тренування м'язи працюють із більшим навантаженням, ніж звичайно. Це досягається збільшенням навантаження, яку потрібно переборювати під час тренування.

Програма №1. Для початківців.

Тривалість: 20-30 хвилин

Інтенсивність: 60-70% від максимального вікового пульсу

Частота кроків: менш 50 кроків у хвилину

На початку увагу варто приділити поступовому збільшенню безперервної активності протягом 20-30 хвилин, а не на досягнення й підтримку заданої інтенсивності тренування. Коли вже легко безупинно тренуватися 20-30 хвилин, поступово збільшуйте час виконання вправи на рекомендованому рівні інтенсивності. Даної програми варто дотримуватися протягом перших 6-8 тижнів тренувань.

Програма №2. Проміжна програма.

Тривалість: 20-45 хвилин

Інтенсивність: 70-80% від максимального вікового пульсу

Частота кроків: 50-60 кроків у хвилину

Програма №3. Програма для підготовлених.

Тривалість: 30-60 хвилин

Інтенсивність: 80-90% від максимального вікового пульсу

Частота кроків: 60-80 кроків у хвилину.

Ця програма рекомендується тільки для підтримки найвищого рівня тренування серцево-судинної й дихальної систем. Альтернативою тривалого тренування з високою інтенсивністю, може служити тренування з інтервалами, у якій робота з більшою інтенсивністю (з більшою частотою кроків) протягом 30-60 секунд чергується з роботою з меншою інтенсивністю протягом 1-2 хвилин.

Заключні вправи

Заключні вправи дозволять розслабити м'язи після тренування.

Рухи варто виконувати повільно й плавно без підскакувань і ривків. Дихати треба носом: повільно, ритмічно, без затримок подиху.

Підйом плечей.

Підніміть праве плече нагору, до правого вуха - раз. Опускаючи праве плече, підніміть ліве плече - два.

Розтягування бічних м'язів.

Підніміть руки над головою через сторони нагору. Витягайте праву руку до стелі на скільки можливо - разів. Опустите руки - два. Те ж саме - з лівою рукою - три, чотири.

Розтягування чотириглавих м'язів.

Однією рукою для стійкості обіпріться об стіну, потягніться назад і візьміться іншою рукою за ступню. Притягніть п’ятку до сідниць якнайближче. Утримуйте до рахунку 15, потім розслабтеся.

Рекомендуємо почитати:

Шляхи впровадження козацької педагогіки
Сьогодні в багатьох регіонах України почалося активне відродження козацьких виховних традицій. Знаменно, що водночас із цим, у 1991 році, з’явилася ідея створення всеукраїнських дитячих і ю ...

Формування дидактичних одиниць навчального матеріалу
Проведений аналіз інформаційного поля навчального матеріалу дозволяє виділити дидактичні одиниці. Кожній дидактичній одиниці можна дати характеристику за ступенем новизни для студентів, рів ...

Структура системи освіти
Шкільний обов'язок не є в Німеччині однорідним на всій її території. Різні рішення спостерігаються в окремих німецьких землях: 9 або 10 років навчання, починаючи від 6 року життя дитини. Як ...