Практичне застосування нестандартного обладнання на уроках фізичної культури

Нова педагогіка » Нестандартне обладнання на уроках фізичної культури » Практичне застосування нестандартного обладнання на уроках фізичної культури

Сторінка 1

Заняття з гантелями в сполученні з іншими оздоровчо-фізкультурними заходами допомагають підтримувати свій життєвий тонус, не дозволяють м'язам слабшати. Гантелі можна використати а будь-якім приміщенні, елементарно прості різноманітні вправи, впливають практично на кожний м'яз усього тіла.

Для занять потрібний набір різних по масі гантелей (від 5 до 25 кг і більше), інакше на певному етапі, коли організм звикне до навантажень, ріст результативності занять може призупинитися, а при роботі з недостатньою інтенсивністю можливі й регресивні тенденції. Для розвитку сили й витривалості рекомендується наступна методика. Початкова вага гантелей повинен дозволяти виконання 10-12 повторень, після чого - відпочинок до відновлення подиху, а потім - виконання чергової серії тієї ж вправи. Відпочинок можна поступово скорочувати від 2 хв. до 30 сек., піднімаючи тим самим інтенсивність тренувань. Після досягнення 15 повторень у всіх підходах у вправах для великих м'язів до гантелей додається 2-3 кг, для дрібних груп м'язів - 1 кг, починайте знову працювати по 8-10 повторень у серії. Починати заняття необхідно з гарної розминки (до легкого поту): для цього підійде будь-який комплекс ранкової зарядки на 5-10 хв., без обтяжень. Частота занять 3 - 7 разів у тиждень. Приступати до тренування треба не пізніше ніж за 1 годину до й не раніше ніж через 2 години після їжі; по ранках серйозні навантаження не рекомендуються. У комплекс включають до 12-15 вправ, а кількість серій - залежно від фізичної підготовленості й попереднього навантаження. Початківці протягом 1-2 тижнів виконують по 1 підходу, потім, залежно від самопочуття, додають 1-2 підходи. Для більше слабких груп м'язів можна робити згодом по 4-6 серій, для інших - 2-4 серії. Повторення в серіях виконуються плавно, без ривків, з повною амплітудою. Наприкінці занять необхідні заспокійливі й розслаблюючі вправи (повільний біг, ходьба, підйом рук у сторони, потягування). Після занять корисно посидіти або полежати 5-10 хв. потім обов'язково прийняти теплий душ або розтертися твердим мокрим рушником.

Комплекс вправ з гантелями для певних груп м'язів

Дельтовидні м'язи

1. Жими гантелей від плечей з різними положеннями кистей (уперед, паралельно).

2. Підйом гантелей уперед (фронтальна частина дельти).

3. Розведення рук з гантелями в сторони (бічна частина дельти).

4. Розведення гантелей у нахилі (задня частина дельти).

Біцепси

1. Згинання рук з гантелями (стоячи, сидячи), хват знизу, зверху, паралельно, однією рукою, з опорою ліктя в коліно, поперемінно.

2. Згинання рук з гантелями, сидячи на похилій лаві, хват долонями усередину, уперед.

Трицепси

1. Випрямлення руки нагору з гантеллю (стоячи, сидячи), рухається тільки передпліччя, плече фіксоване строго нагору.

2. Випрямлення рук, лежачи на лаві, хват гантелей долонями усередину, плече фіксоване вертикально, рухаються тільки передпліччя.

3. Випрямлення однієї руки (по черзі) назад, у нахилі, плече фіксоване горизонтально, рухаються тільки передпліччя.

М'язи спини

1. Тяга гантелей до пояса в нахилі, інша рука в упорі (коліно, табурет)

2. Відведення гантелей нагору в нахилі (імітація гребка) із затримкою у верхній позиції на 1 - 2 сек.

3. Лежачи животом на лаві, тяга гантелей нагору до згинання рук або розведення прямими руками назад-нагору.

Грудні м'язи

1. Розведення рук з гантелями, лежачи на горизонтальній або похилій лаві (варіювати кут нахилу).

2. Відведення прямих рук назад, лежачи на горизонтальній лаві (так наз. "пуловер").

3. Жим важких гантелей лежачи, з різними положеннями кистей (долоні вперед, паралельно).

М'язи живота

1. Підйом тулуба з положення лежачи, руки з гантеллю за головою, ступні закріплені.

2. Підйом ніг у положенні лежачи, гантель прикріплена до ступень, руки в зачепі за головою.

Розгибателі спини

1. Нахил уперед, гантель у руках за головою.

2. Імітація рубання дров з гантеллю в руках.

М'язи стегна

1. Присідання, руки з гантелями в плечей або опущені вниз.

2. Сидячи на високій лаві випрямляти ногу з гантеллю, прикріпленої до ступні.

3. Лежачи на животі, згинати ноги з гантелями, прикріпленими до ступень.

М'яза гомілки

1. Підйом на носки, стоячи на невисокому бруску, гантелі в плечей.

2. Підйом на носок однієї ноги, одна рука утримує рівновагу, інша, опущена, - гантель.

Оздоровча спрямованість занять із гирями полягає в зміцненні й розвитку м'язової системи, суглобів і зв'язувань. Розвиваються й зміцнюють серцево-судинна й нервова системи, значно збільшується й спеціальна працездатність людини. Методика тренування полягає у використанні основних закономірностей розвитку силової витривалості. Із цією метою гиря піднімається максимальне число раз. Після відпочинку (3-4 хв.) вправа повторюється, виконання вправи проходить у середньому й повільному темпі. Цей метод може використатися в усі періоди тренування. Уважається, що ефективним є також зниження ваги обтяжень. Спочатку вправа виконується з гирею великої ваги максимальне число раз. Потім, не відпочиваючи, виконується та ж вправа з гирею, але вже меншої ваги й також максимальне число раз. Використається також метод змішаних обтяжень, при якому в ході виконання однієї вправи від підходу до підходу змінюються вагу гирі, число повторень і темп виконання вправи. Під час тренування вправи виконуються в малому (12 підйомів гирі у хвилину), середньому (17-19) і швидкому (23-27) темпах. Тренування в постійному темпі сповільнюють ріст результатів. Умовно прийнято, що на початку тренування повинні виконуватися темпові вправи (ривки, поштовхи), потім жим, тяга й присідання, після яких включають біг і вправи на розслаблення. Важливо не допускати тих самих вправ у ході одного тренування й прагнути не допускати їхнього повторення від тренування до тренування, тобто дотримуватися принципу чергування. Обов'язковими при заняттях з гирями є лікарський контроль і самоконтроль, що дозволяють не допускати різких фізичних перенапруг і перевтоми.

Страницы: 1 2 3 4

Рекомендуємо почитати:

Система підготовки кадрів поліції в навчальних закладах вищої служби поліції Німеччини та Бельгії
З кінця 60-х років у країнах Західної Європи в зв'язку зі зміною соціальної ролі органів поліції і впровадженням у їхню діяльність новітньої техніки постає необхідність від співробітників п ...

Робота над дієсловом в початкових класах
Вивчення дієслова як частини мови, її форми і правопису в початкових класах дається в елементарному вигляді і розподіляється за класами. Під час вивчення теми “Дієслово” слід: сформувати в ...

Способи перенесення малюнків. Тиснення на металі - 8 год
Особливості роботи штихелем, карбом-лощатником. Витиснення зворотної лінії композиції. Виконання практичної роботи за зразком Практична робота. Виконання за зразком нескладного геометричног ...

Викладання іноземної мови

Викладання іноземної мови

У ДНЗ навчання дітей англійської мови доцільно розпочинати з п'ятилітнього віку. Більшість дітей цього віку досягають інтелектуальної, вольової, мотиваційної та емоційної готовності вивчати другу мову у колективі. >>>

Copyright © 2018 - All Rights Reserved - www.edudirect.net